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목차
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1. 다이어트 식단 원칙
- 칼로리 관리
- 하루 필요한 칼로리에서 300~500kcal 감량 (기초대사율+활동대사 계산).
- 성인 여성: 약 1200~1500kcal
- 성인 남성: 약 1500~1800kcal 목표.
- 영양소 비율
- 탄수화물: 40~50% (복합 탄수화물 위주).
- 단백질: 25~30% (근육 유지 및 대사율 증가).
- 지방: 20~25% (건강한 지방 섭취).
- 식사 횟수
- 하루 3끼 기본, 필요 시 건강한 간식 추가.
- 과식 방지를 위해 소량씩 자주 섭취 가능.
- 피해야 할 음식
- 설탕, 정제된 탄수화물(흰 빵, 과자), 가공식품, 튀김류.
- 나트륨이 많은 음식(인스턴트, 라면 등).
- 추천 음식
- 탄수화물: 고구마, 귀리, 현미, 퀴노아, 통밀빵.
- 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 콩류.
- 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어.
- 섬유질: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 오이.
2. 다이어트 식단 예시 (1200~1500kcal 기준)
아침
- 삶은 계란 2개 (140kcal)
- 아보카도 1/4개 + 통밀 토스트 1장 (130kcal)
- 블랙커피 또는 녹차 (0kcal)
총: 약 270kcal
점심
- 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 채소, 발사믹 드레싱) (250kcal)
- 고구마 100g (90kcal)
- 된장국 (저염, 두부 포함) (50kcal)
총: 약 390kcal
저녁
- 연어구이 100g (200kcal)
- 현미밥 1/2공기 (110kcal)
- 데친 브로콜리 + 당근 (50kcal)
총: 약 360kcal
간식 (선택)
- 그릭요거트(무가당) + 블루베리 1/2컵 (100kcal)
- 견과류 10~15g (80kcal)
총: 약 180kcal
3. 다이어트 간편 도시락 예시
- 도시락 1
- 닭가슴살 100g + 고구마 100g + 아삭한 채소 (브로콜리, 파프리카).
- 도시락 2
- 참치 통조림(물에 담근 것) 80g + 현미밥 1/2공기 + 오이슬라이스.
- 도시락 3
- 삶은 계란 2개 + 퀴노아 1/3컵 + 채소믹스.
4. 식단 유지 팁
- 수분 섭취
- 하루 2리터 이상 물 마시기 (탄산음료 대신).
- 식단 기록
- 앱(예: MyFitnessPal)을 이용해 칼로리와 영양소 추적.
- 포만감 유지
- 섬유질이 많은 음식(채소, 통곡물)과 단백질을 충분히 섭취.
- 조리 방법
- 굽기, 찌기, 삶기 위주로 조리하고, 기름 사용 최소화.
5. 장기적인 다이어트 전략
- '80:20 원칙': 80%는 건강한 식사, 20%는 좋아하는 음식 허용.
- 급격한 감량보다 주당 0.5~1kg 감량 목표.
- 꾸준한 운동과 병행(유산소 + 근력)
지속 가능한 식습관과 운동이 다이어트 성공의 핵심입니다! 😊
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